Colloque Athlétisme : La récupération de l’athlète (24/11/2018)

Compte-rendu du colloque (P.Damiens) :

En présence de J Philippe Hager médecin au centre orthopédique Santy Lyon et au club de rugby des Lou, Laurent Huber kinésithérapeute, Julien Piscione responsable du pôle scientifique de la FFR.

Définition de la récupération : Retour à l’état de départ sur le plan physiologique et mental soit retour aux aptitudes fonctionnelles (à court terme ou à long terme)

Objectifs à atteindre :

• Si efforts +++ il faut baisser le taux d’acide lactique et faire remonter le PH sanguin
• Si efforts ++ il faut favoriser la resynthèse des réserves en glycogène et baisser le taux de lactates
• Si efforts  + il faut recharger les réserves

Evaluations des effets de l’activité physique :

L’entrainement ou la compétition a induit

• Des perturbations centrales : Baisse de la coordination, diminution de la motivation, diminution des aptitudes sensorielles et de concentration.
• Des perturbations périphériques (articulaires, musculo-tendineuses, neuromusculaires, conjonctives, vasculaires, énergétiques)

 

Sur le plan musculaire on peut retrouver

• Des lésions intrinsèques (lésions intra musculaires = fibres cassées)
• Des lésions extrinsèques (des fibres abîmées par des chocs)
• Objectifs : Stopper ce qui abîme le muscle, réparer, et apport diététique en rapport (protéines) – Si entrainement maintenu adaptation musculaire

La récupération active consiste à maintenir une activité lente  à la fin de l’activité intense, elle va augmenter la disparition des lactates, diminuer la resynthèse du glycogène et elle demeure controversée si l’athlète a potentiellement des lésions musculaires (fibres cassées voire plus). La récupération passive va reposer sur le massage et l’exposition du muscle à certains stimuli.

• Les différentes approches

1.1 Pratiques  controversées :

• Le régime Platini (enlever les acides de l’alimentation)
• Le PRP (plaquettes et plasma réinjectées dans le muscle)
• La cryothérapie pour stopper le processus inflammatoire (alors que l’entrainement est parfois calculé pour le créer et mettre l’organisme en situation d’adaptation)

Les bases scientifiques et la recherche redéfinissent des pratiques à partir de tests sur des sujets cibles  comparés à d’autres  sujets .

1.2 Pratiques actuelles :

 

Une ligne de conduite se dégage :  c’est individualiser la récupération, l’expliquer à l’athlète et le rendre responsable de sa prise en charge.

La récupération fait partie intégrante de l’entrainement, cela repose sur le fait d’une programmation adaptée. On peut parler de la récupération au quotidien mais elle est indissociable du planning d’entrainement.

Les grandes lignes sont en appui sur la nutrition, l’hydratation et le sommeil (c’est 90 % de la récupération)  le reste arrive en deuxième intention.

2 Les différents aspects de la récupération

2.1 La nutrition

La nutrition est le premier pilier qui va permettre l’entrainement juste, l’adaptation attendue. On ne placera les compléments alimentaires qu’en deuxième intention dès lors que l’alimentation n’arrive pas à les fournir. Sur ce sujet les produits avec la norme AFNOR seront conseillés, il existe une classification (AIS) des compléments alimentaires (Sport Suplement Framework) de A à D selon les effets.

Dans le cas de temps de récupération courts entre les séances les règles sont d’aller vers la réhydratation, la collation, la réparation, la relaxation.

Rappel pour l’hydratation : pour 1 kg perdu, réhydratation 1,5 l avec 1 gramme de sodium par litre et alimentation dans la fenêtre métabolique soit dans l’heure qui suit l’effort. La place du lait n’est pas controversée sauf si allergie avérée (boisson complète et idéale en récupération type YOP). Les protéines rapides type Whey (lactosérum) sont utilisables si collation ordinaire impossible par rupture de la chaîne du froid. Le fromage blanc (caséine) est tout aussi adapté (protéines lentes). Le soja peut trouver sa place (mais concentration en acides aminés plus faible et protéines moins optimales).  L’eau bicarbonatée est idéale.

Pour le maintien des performances : l’alimentation glucido-protéique sera de meilleure efficacité que les glucides seuls. Plus l’apport de protéines est précoce et plus c’est efficace.

Périodisation de la nutrition :

• Si le taux de glycogène dans le muscle chute il y a adaptation de l’organisme. La course à jeune repose sur ce principe avec mise en route la veille avec un repas pauvre en glycogène, absence de petit déjeuner, course lente (ou travail en session aérobie) ce qui confère une adaptation mitochondriale.

 

2.2 Le sommeil 

Le manque de sommeil expose au risque de blessures. IL y a une relation directe entre le sommeil et la blessure. : 3 heures de sommeil en moins c’est 5 fois plus de risques de se blesser. Durant le sommeil il y a restockage énergétique, augmentation de la résistance aux infections ; Attention aux lumières des écrans qui maintiennent la sécrétion de mélatonine élevée et augmentent le délai d’endormissement.

Nb : Il est possible « de récolter » du sommeil en amont si l’on craint d’avoir une dette pour une prochaine compétition (ex décalage horaire).

La sieste de 15 à 20 minutes dans la journée améliore la récupération et gère les dettes de sommeil.

2.3 la place du froid

Les bains froids (réactivation du système musculaire) de 11 à 15 ° pour une durée de 11 à15 minutes régulent la douleur, et luttent contre l’inflammation.

La cryothérapie montre un intérêt dans le processus de récupération (mais ne pas opposer à un entrainement qui avait vocation à créer de l’inflammation).

La glace (gilets de glace, immersion) : le froid a un effet inhibiteur sur le gain de masse musculaire et de force mais il aurait un effet positif sur les capacités des mitochondries. Attention à ne pas placer de glace ou de froid sur les douleurs tendineuses.

2.4 Les massages 

Courts entre 5 et 12 minutes. Circulatoires (pied et mollet) et conjonctifs.  Intervention sur les triggers points.

2.5 La compression

(À condition de surélever les membres 15 minutes avant de la mettre en place)

2.6 L’électrostimulation

(Essentiellement en phase de compétition). Elle a un effet positif sur l’élimination des lactates ou sur l’activité de créatine kinase.

Place des étirements :

Ils ne sont pas souhaités avant l’entrainement. Après l’effort ils sont à proscrire si on recherche le gain d’amplitude et peuvent être mis en place si on redonne au muscle de la longueur ( sur un muscle non meurtri).

2.7 Le taping

Il diminue la douleur car il augmente la circulation sanguine lymphatique. Il  améliore la fonction et la force musculaire.

 

 

La récupération ne fait pas gagner une course mais une mauvaise récupération fait perdre une course.

En présence de J Philippe Hager médecin au centre orthopédique Santy Lyon et au club de rugby des Lou, Laurent Huber kinésithérapeute, Julien Piscione responsable du pôle scientifique de la FFR.

Définition de la récupération : Retour à l’état de départ sur le plan physiologique et mental soit retour aux aptitudes fonctionnelles (à court terme ou à long terme)

Objectifs à atteindre :

• Si efforts +++ il faut baisser le taux d’acide lactique et faire remonter le PH sanguin
• Si efforts ++ il faut favoriser la resynthèse des réserves en glycogène et baisser le taux de lactates
• Si efforts  + il faut recharger les réserves

Evaluations des effets de l’activité physique :

L’entrainement ou la compétition a induit

• Des perturbations centrales : Baisse de la coordination, diminution de la motivation, diminution des aptitudes sensorielles et de concentration.
• Des perturbations périphériques (articulaires, musculo-tendineuses, neuromusculaires, conjonctives, vasculaires, énergétiques)

 

Sur le plan musculaire on peut retrouver

• Des lésions intrinsèques (lésions intra musculaires = fibres cassées)
• Des lésions extrinsèques (des fibres abîmées par des chocs)
• Objectifs : Stopper ce qui abîme le muscle, réparer, et apport diététique en rapport (protéines) – Si entrainement maintenu adaptation musculaire

La récupération active consiste à maintenir une activité lente  à la fin de l’activité intense, elle va augmenter la disparition des lactates, diminuer la resynthèse du glycogène et elle demeure controversée si l’athlète a potentiellement des lésions musculaires (fibres cassées voire plus). La récupération passive va reposer sur le massage et l’exposition du muscle à certains stimuli.

• Les différentes approches

1.1 Pratiques  controversées :

• Le régime Platini (enlever les acides de l’alimentation)
• Le PRP (plaquettes et plasma réinjectées dans le muscle)
• La cryothérapie pour stopper le processus inflammatoire (alors que l’entrainement est parfois calculé pour le créer et mettre l’organisme en situation d’adaptation)

Les bases scientifiques et la recherche redéfinissent des pratiques à partir de tests sur des sujets cibles  comparés à d’autres  sujets .

1.2 Pratiques actuelles :

 

Une ligne de conduite se dégage :  c’est individualiser la récupération, l’expliquer à l’athlète et le rendre responsable de sa prise en charge.

La récupération fait partie intégrante de l’entrainement, cela repose sur le fait d’une programmation adaptée. On peut parler de la récupération au quotidien mais elle est indissociable du planning d’entrainement.

Les grandes lignes sont en appui sur la nutrition, l’hydratation et le sommeil (c’est 90 % de la récupération)  le reste arrive en deuxième intention.

2 Les différents aspects de la récupération

2.1 La nutrition

La nutrition est le premier pilier qui va permettre l’entrainement juste, l’adaptation attendue. On ne placera les compléments alimentaires qu’en deuxième intention dès lors que l’alimentation n’arrive pas à les fournir. Sur ce sujet les produits avec la norme AFNOR seront conseillés, il existe une classification (AIS) des compléments alimentaires (Sport Suplement Framework) de A à D selon les effets.

Dans le cas de temps de récupération courts entre les séances les règles sont d’aller vers la réhydratation, la collation, la réparation, la relaxation.

Rappel pour l’hydratation : pour 1 kg perdu, réhydratation 1,5 l avec 1 gramme de sodium par litre et alimentation dans la fenêtre métabolique soit dans l’heure qui suit l’effort. La place du lait n’est pas controversée sauf si allergie avérée (boisson complète et idéale en récupération type YOP). Les protéines rapides type Whey (lactosérum) sont utilisables si collation ordinaire impossible par rupture de la chaîne du froid. Le fromage blanc (caséine) est tout aussi adapté (protéines lentes). Le soja peut trouver sa place (mais concentration en acides aminés plus faible et protéines moins optimales).  L’eau bicarbonatée est idéale.

Pour le maintien des performances : l’alimentation glucido-protéique sera de meilleure efficacité que les glucides seuls. Plus l’apport de protéines est précoce et plus c’est efficace.

Périodisation de la nutrition :

• Si le taux de glycogène dans le muscle chute il y a adaptation de l’organisme. La course à jeune repose sur ce principe avec mise en route la veille avec un repas pauvre en glycogène, absence de petit déjeuner, course lente (ou travail en session aérobie) ce qui confère une adaptation mitochondriale.

 

2.2 Le sommeil 

Le manque de sommeil expose au risque de blessures. IL y a une relation directe entre le sommeil et la blessure. : 3 heures de sommeil en moins c’est 5 fois plus de risques de se blesser. Durant le sommeil il y a restockage énergétique, augmentation de la résistance aux infections ; Attention aux lumières des écrans qui maintiennent la sécrétion de mélatonine élevée et augmentent le délai d’endormissement.

Nb : Il est possible « de récolter » du sommeil en amont si l’on craint d’avoir une dette pour une prochaine compétition (ex décalage horaire).

La sieste de 15 à 20 minutes dans la journée améliore la récupération et gère les dettes de sommeil.

2.3 la place du froid

Les bains froids (réactivation du système musculaire) de 11 à 15 ° pour une durée de 11 à15 minutes régulent la douleur, et luttent contre l’inflammation.

La cryothérapie montre un intérêt dans le processus de récupération (mais ne pas opposer à un entrainement qui avait vocation à créer de l’inflammation).

La glace (gilets de glace, immersion) : le froid a un effet inhibiteur sur le gain de masse musculaire et de force mais il aurait un effet positif sur les capacités des mitochondries. Attention à ne pas placer de glace ou de froid sur les douleurs tendineuses.

2.4 Les massages 

Courts entre 5 et 12 minutes. Circulatoires (pied et mollet) et conjonctifs.  Intervention sur les triggers points.

2.5 La compression

(À condition de surélever les membres 15 minutes avant de la mettre en place)

2.6 L’électrostimulation

(Essentiellement en phase de compétition). Elle a un effet positif sur l’élimination des lactates ou sur l’activité de créatine kinase.

Place des étirements :

Ils ne sont pas souhaités avant l’entrainement. Après l’effort ils sont à proscrire si on recherche le gain d’amplitude et peuvent être mis en place si on redonne au muscle de la longueur ( sur un muscle non meurtri).

2.7 Le taping

Il diminue la douleur car il augmente la circulation sanguine lymphatique. Il  améliore la fonction et la force musculaire.

 

 

La récupération ne fait pas gagner une course mais une mauvaise récupération fait perdre une course.