Débuter (ou reprendre) un travail d’endurance – J.C. Quincy

Débuter, ou reprendre une activité physique (c’est peut être encore plus difficile) c’est d’abord établir son niveau de condition physique du moment, et c’est souvent faire preuve d’une grande humilité ! Eh oui je ne peux courir qu’à 6, 7 ou 8 km/h et sur des durées très courtes (3 ou 4 mn) sans être complètement essoufflé(e) et pour les ancien(ne)s sportif(ve)s c’est  » et dire que j’étais capable de faire …   » oui mais ça c’était avant, il faut oublier.

Bref débuter c’est avoir une vision OBJECTIVE de son niveau de condition physique donc de son état de santé et pour cela l’avis d’un entraineur peut être intéressant. C’est parfois un peu brutal, sans concession, un peu désespérant sur le coup. Mais rassurez-vous : si les évaluations ont effectivement été objectives, et suivies de la mise en oeuvre d’un plan bien adapté *(j’en propose un, parmi tant d’autres, à la fin de cet article) des progrès tangibles seront là assez vite. Il faudra simplement un peu de patience et surtout de la régularité (2 entrainements par semaine, puis 3 après 2 mois) pour voir le « mieux » arriver, sans fatigue, et surtout sans blessure.

Il n’est pas possible de faire là l’économie de parler des bases de fonctionnement de notre corps : être en forme c’est optimiser nos capacités à transformer ce que nous mangeons (les aliments) en énergie. C’est une combustion (lente) et comme toute combustion elle produit des déchets acides, corrosifs donc toxiques qu’il faut absolument ELIMINER. C’est très superficiel comme explication et pourtant c’est la base de l’entrainement : ADAPTER PROGRESSIVEMENT VOTRE CORPS A PRODUIRE DE L’ENERGIE SANS STOCKER DE DECHETS (ACIDE LACTIQUE). Je vais donc tout de suite tordre le coup à cette idée reçue : plus c’est dur, plus c’est intense et plus je m’habitue à supporter les efforts ; NON c’est tout le contraire, plus je fais des efforts très (trop) intenses plus je stagne, plus je régresse et plus je me détruis.

Débuter ou reprendre une activité physique c’est donc surtout ne pas brûler les étapes. Le maître mot, à ce stade, c’est ENDURANCE FONDAMENTALE c’est-à-dire courir en TOTALE AISANCE RESPIRATOIRE, preuve qu’on élimine totalement l’acide lactique au fur et mesure de l’entrainement et dès que les premiers signes d’essoufflement apparaissent ne surtout pas s’imposer de courir à tout prix, mais au contraire marcher 1 à 2 minutes, le temps de poser sa respiration puis de reprendre posément.

Voilà la première étape capitale-pour bien débuter, ou reprendre une activité physique avec toutes les chances de succès. Bien sûr l’entrainement ne se résume pas uniquement à l’endurance fondamentale, il aurait fallu parler de SEUIL ANAEROBIE, de VMA, pour être plus complet mais c’est un début et j’aurai peut être l’occasion de continuer avec vous ce dialogue.

* UN TYPE DE PLAN DE REPRISE :

1re SEANCE : 10’ marche (échauffement)+ 6 fois 2’ en trottinant, (récup 2’entre chaque fraction) +10’ marche (retour au calme)

2e SEANCE IDEM 5 fois 3’ (r=2’) 10’ idem

3e SEANCE IDEM 4 fois 4’ (r=2’) 10’ idem

4e SEANCE IDEM 4 fois 5’ (r=2’) idem

5e SEANCE IDEM 8’ + 6’ +2 fois 4’(r=1’) idem

6e SEANCE IDEM 2 fois 8’ +3 fois 4’(r=1’) idem

A partir de la 7e séance : plus de marche d’échauffement, on court d’emblée

7e SEANCE 12’ + 8’+ 3 fois 4’ (r=1’) idem

8e SEANCE 15’+ 8’+ 3 fois 4’(R=1’)° idem

9e SEANCE 15 ’+ 10’ + 3 fois 4’r=1’) i idem

10e SEANCE 20’ + 4 fois 5’ – r=1’ idem

11e SEANCE 20’ + 10’ + 3 fois 4′ – r=1’ idem

12e SEANCE 2 fois 15’ + 2 fois 5’ – r=1’ idem

13e SEANCE 25’ +3 fois 5’ – r=1’ idem

14e SEANCE 30’ d’une traite 5’ marche récup

Nota : 2 séances par semaine course très lente pas d’essoufflement

BONNE CHANCE ET BON COURAGE