Hydratation

Thibaut LAYAT, préparateur physique et diététicien nutritionniste nous a préparé  un petit texte sur l’hydratation, sujet très important et négligé de beaucoup.

Dans son parcours professionnel il a suivi différents sportifs et en particulier des tennismen de haut niveau entrainés par Bob Brett, la sélection olympique de lutte pour les JO de 2012 ainsi que le pôle France. Actuellement nutritionniste de l’ASM omnisports il suit aussi  de nombreux coureurs de fond de tout niveau. Il exerce son métier depuis 15 ans et s’est spécialisé en micronutrition et nutrition du sportif.

 

Beaucoup de sportifs ont pleinement conscience de l’intérêt de l’entraînement dans la performance.

Les coureurs de fond savent aussi à quel point l’alimentation joue un rôle capital durant l’effort et beaucoup mettent en place, à juste titre, des régimes pré-compétitifs afin d’accroître leurs réserves de glycogène et donc leur stock d’énergie avant une course.

Mais bien peu ont conscience de l’importance de l’hydratation qui reste la condition sine qua non de la performance sportive.

Gardons à l’esprit que le corps est constitué à plus ou moins 70% d’eau. Cette dernière a diverses fonctions comme les échanges intercellulaires, la distribution des différents substrats énergétiques dans l’organisme, le « refroidissement » de l’organisme etc….

Ainsi toute diminution du volume hydrique corporel va avoir un impact important sur le bien-être, la performance et la santé de l’individu sportif ou pas. Or, à l’effort, la sudation se fait importante et si cette perte d’eau n’est pas compensée, le sportif s’expose à des conséquences plus ou moins graves.

En effet, la perte d’eau peut favoriser  ce que l’on appelle le coup de chaleur qui peut, en fonction de l’intensité de la déshydratation aller du simple malaise au coma !!!

Mais sans aller aussi loin, gardons à l’esprit que perdre 1% de son poids en eau (soit 500gr pour une personne de 50kg et 800gr pour une personne de 80kg) occasionne une diminution des performances (Vo2Max, vitesse, puissance, vigilance…) de 10%. Une perte de 2% de poids en eau, une diminution de 20%… Ainsi, quelqu’un qui commence sa course à 80kg et qui la termine à 78.4 kg soit 2 % de poids en moins est 20% moins performant !!

Notons aussi que la déshydratation favorise les troubles digestifs à l’effort (ce qui concerne naturellement près de 30 à 50% des coureurs de fond)

Boire à l’effort est donc fondamental. Mais que boire me direz-vous ? Pas n’importe quoi pour sûr !

De l’eau oui, mais pas que !

Sur de longues distances, la prise d’eau claire et peu minéralisée reste problématique puisqu’elle risque d’entraîner une diminution du sodium dans le sang ce qui peut occasionner des malaises.

Quoi qu’il en soit, toute sortie de plus d’une heure nécessite la prise d’eau.

Au-delà de 1h30 on rajoutera du sucre à raison de 40gr de glucides par litre (une boisson de l’effort est normalement dosée à 50-60gr de glucides par litre mais chez les coureurs sensibles au niveau digestif, des doses de 40gr par litre vont permettre de fortement diminuer les troubles digestifs à l’effort.)

Au-delà de 2h et par forte chaleur, on rajoutera 1 gr de chlorure de sodium par litre en plus du sucre.

Au-delà de 2h, le rajout d’acides aminés dans la boisson est important pour limiter l’altération du tissu musculaire.

Comment donc préparer cette boisson ?

Le plus simple et le plus pratique reste l’utilisation de boissons de l’effort en poudre que l’on pourra doser comme on le désire. L’avantage de ce type de préparation est que l’on pourra choisir des boissons contenant différents types de sucres (rapides ou lents) afin de s’adapter d’avantage au profil des courses. Certaines contiendront aussi les fameux acides aminés nécessaires à l’intégrité de la fonction musculaire.

On peut aussi tout simplement mélanger du sucre à de l’eau avec un jus de citron ou bien faire un mélange jus d’orange 300 à 400ml pour 700 à 600ml d’eau.

Gardez à l’esprit que la prise de boisson à l’effort est fondamentale. Plus on se déshydrate et plus la performance sera laborieuse, le risque de blessure et d’inconfort  majorés et la récupération difficile.

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le prise de boisson doit débuter dès le début de l’effort et on doit par la suite boire régulièrement (toutes les 10-15 minutes voir plus souvent en fonction de la température extérieure) une à deux gorgées.

Dernier point important. Il faut finir la boisson de l’effort à la fin de l’effort.

Petite information pour les aficionados du repas festif après l’effort. L’alcool favorise la déshydratation et donc rend plus difficile la récupération.

Bonne route et n’oubliez pas que l’eau ne fait pas seulement rouiller !!

Thibaut LAYAT