Le petit déjeuner d’avant course

Premier repas de la journée, dernier repas avant votre course… Deux excellentes raisons de soigner votre petit déjeuner. Explications par le menu…

Régulièrement négligé pour raisons « professionnelles », le petit-déjeuner est pourtant un moment-clé de la journée pour recharger les « batteries » avant le début de la journée. En semaine, c’est donc un premier repas capital, qu’il convient de soigner. Le week-end, quand vous avez programmé une course, ce repas devient le dernier… avant votre départ et de fait, un élément constitutif de votre réussite. Alors, même si le départ de la course est tôt dans la matinée, ne sacrifiez pas ce repas. Au contraire, adaptez le à votre course, pour mettre toutes les chances de votre côté.

La règle des trois heures

Tous les acteurs du monde sportif s’accordent à dire que le dernier repas avant l’effort doit non seulement être équilibré mais également être pris suffisamment tôt avant l’exercice afin d’éviter des interférences entre la circulation sanguine musculaire liée à l’effort et celle liée à la digestion. De plus, les sécrétions hormonales peuvent s’opposer. En période digestive, il existe notamment une sécrétion d’insuline et une diminution de celle de glucagon, alors qu’en période d’effort, on observe le phénomène inverse.

En clair, si on « petit déjeune » peu de temps avant le départ de la course, on peut s’exposer à :

– une diminution du rendement musculaire, avec une mise en train laborieuse, une baisse de la tonicité, la prise d’une mauvaise cadence, un épuisement précoce…

– des perturbations digestives, avec risques de vomissements, spasmes, douleurs gastriques, indispositions…

– des anomalies cardio-respiratoires, avec essoufflement, tachycardie, apparition rapide de « points de côté »…

Pour éviter l’apparition de tous ces désagréments, il est aujourd’hui admis que le dernier repas précédant l’effort doit se situer au moins trois heures avant le début de l’exercice. C’est ce l’on nomme la « loi des 3 heures ».

La composition du petit déjeuner en tant que dernier repas

Ainsi, trois heures avant l’heure H, prenez un petit déjeuner complet mais léger. Renoncez aux croissants et aux mélanges pesants. Inutile également « d’ingurgiter » des sucres rapides (gelées, produits diététiques de l’effort, sucres…) longtemps à l’avance. Brûlés trop tôt, ils préparent un coup de fatigue pour le début du parcours. N’attendez pas non plus le matin fatidique pour expérimenter une nouvelle « diététique ».

Ce dernier repas avant compétition doit donc être copieux mais digeste et comprendre :

– une boisson (thé, infusion ou café allongé…) pour réhydrater l’organisme et permettre la mobilisation et l’élimination des toxines de fatigue.

– un produit céréalier pour l’apport en sucres complexes, carburant énergétique indispensable (céréales de petit déjeuner, pain, biscottes, biscuits, dessert à base de riz ou de semoule, pâtes, même « salées »…)

– un produit protidique (une tranche de jambon blanc, un œuf ou un morceau de viande froide) pour sa teneur en acides aminés qui non seulement assurent un bon tonus neuromusculaire mais qui ralentissent aussi l’absorption des glucides et régularisent ainsi la glycémie.

– un produit laitier peu gras (lait partiellement ou totalement écrémé, yaourt nature, fromage blanc 0 ou 20 %…) pour les apports en calcium et en protéines.

– un fruit pour les vitamines, les sels minéraux, le fructose et les fibres. Généralement riches en potassium, les fruits participent à une bonne contraction musculaire, sans oublier la vitamine C antidote contre l’oxydation. De plus les fruits donnent naissance à des résidus alcalins qui neutralisent l’acide lactique produit par l’effort. Préférez toutefois les fruits doux -pommes, poires, abricots ou raisins-, car certains sportifs, sujets à l’hyperacidité gastrique du fait de l’anxiété, ne supportent pas l’acidité et les huiles aromatiques des agrumes, se plaignant alors de « brûlures » à l’estomac durant l’effort.

– une petite portion de matières grasses pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines A, D ou E

– un peu de miel ou de pain d’épices pour l’énergie rapide qui assure une glycémie immédiate et un plaisir gustatif non négligeable le matin.

– Une petite pincée de sel pour l’apport en sodium et ainsi lutter éventuellement contre la déperdition par la sueur pour les efforts long (marathon).